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天堂仙子

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中老年“筋缩”及拉筋练习十法  

2018-03-09 10:35:05|  分类: 健康小常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子许多人认为,年纪老了身材变矮是正常事,也就不当回事!不过你是否了解,为啥年老会变矮?变矮会有什么问题?如何不让自己变矮?…来听听专家细解!(本文后附有全套“中老年拉筋术”,跟着做做吧)

   身材变矮与“筋缩”有关!

   随着年纪越大,身体逐渐老化,以及受某些因素比如姿势不良、运动不足、肌肉缺乏锻炼、风寒侵入等影响,人体的气血循环受阻会导致“筋”的纤维化、粘连、瘢痕形成、增厚、肿胀等情况,产生筋结而造成筋缩!

中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子   中老年筋缩的危害

   1、出现驼背弯腰,疲惫乏力,身材趋向佝偻;

   2、关节挛缩,关节活动范围变小,转头和弯腰困难,膝关节伸展不开。

   3、会压迫神经造成疼痛,压迫、挤压血管造成供血不足,筋脉失养,麻木抽搐等。

   4、不同部位筋缩会引起不同疾病,如颈肩部筋缩会引起头晕、头痛、颈肩疼,胸背部筋缩会引起胸闷、背痛、乏力等。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子自查自测:我的筋缩了吗?

   站立,挺直身躯,然后扭头从肩后看自己的脚后跟,如果不仅看不见,还感觉脖子痛、后背疼,则可能是缩筋。

   拯救筋缩:常练拉筋术!中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子第一法:侧腰伸展

   站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。

   作用:针对身体的侧面筋有效,使大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子 第二法:颈部拉伸

   坐姿,双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。

   作用:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子第三法:手腕伸展

   将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

   作用:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。

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            第四法:小腿伸展

   右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚指头朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。

   作用:适合久穿高跟鞋、容易水肿的人,跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。


中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子

             第五法:贴墙拉背

   面对墙壁,左手伸直貼在墙壁上,右手扶在墙上或放在背后,身体往右后方转,转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以,停留约3分钟,以手不麻为原则。

   作用:可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋,使手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉得以拉伸放松。

中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子

             第六法:趴墙拉肩膀

   站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。

   作用:可以拉到背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都可以得要拉伸。


中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子

              第七法:站姿扭转

   双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。

   作用:可以拉到扭转筋,使肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子第八法:双手反扣推天空

   吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。 

   作用:能伸展到身体的腹筋及侧面筋,身体两侧及肩膀得到放松,动作简单可行性强。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子 第九法:上背、侧边伸展

   找一张坚固的桌子,双脚打开与肩膀同宽,弯腰,双手打开和肩膀同宽,扶在桌子上,保持背部平行于地板,身体慢慢往右边移动,拉长对侧边的身体,左右各停留约3分钟,维持平顺呼吸。

   作用:能拉到手臂前侧筋、侧面筋、背筋,手臂、肩膀、身体两侧。

中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子

           第十法:十指后扣开胸

   双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。

   作用:可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方可得要明显拉伸。

   中老年“筋缩”及拉筋练习十法 - 天堂仙子 - 天堂仙子 中老年人拉筋注意事项

   1、拉筋之前必须先热身,比如利用小跑步使体温增加,减少受伤的机会。

   2、中老年人拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或别人施加外力帮忙。用力不当,容易造成伤害。

   3、拉筋的程度感觉有点“张力”或“酸”就行,一般别到“痛”的程度,拉筋到“痛”,离受伤就不远了。

   4、高血压、心脏病、骨质疏松症以、骨关节病及长期体弱者,一定要遵医嘱进行尝试以免发生不必要的损伤。        (网摘)

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